50代から始める、おすすめのエクササイズと健康維持法

自粛が全国的に解除されましたが、まだまだ外出には気をつけたいこの頃。
自宅にいる時間が増えて運動不足、という方も多いのではないでしょうか。

散歩に行くことやちょっとした筋トレなどを家出することは可能ですが、体力的にもハードな運動は難しいところ。

かといって身体を動かさないと、食欲が湧かなかったり睡眠の質が下がったり、基礎体力が落ちてしまい免疫力も下がってしまいますよね。

今回の記事では、50代から始めやすいエクササイズや健康維持法と、その上で気をつけたいポイントなどをご紹介します。

50代以降におすすめのエクササイズ・健康維持法とは


50代でエクササイズに取り組む場合、メタボ改善や生活習慣病予防、ダイエットなどの目的で始める方が少なくありません。

もっとも、無理なダイエットを目指すのではなく、痩せることよりも、無理のない方法で健康な身体づくりを目的とすることが大切です。

50代にもなると男女問わず、高血圧や高血糖などの生活習慣病を抱えている方も多く、いきなりハードなトレーニングを始めるのは危険を伴います。

毎年の健康診断のデータをチェックして、血液検査のデータや骨密度などを把握し、自分の身体の問題点やこれからの身体づくりのために見直すべきところはないか確認するのをお勧めします。

高血圧やそのほかの生活習慣病などの持病で医療機関を定期的に受診されている方は、どの程度のエクササイズをするのが望ましいか医師に相談するのが良いですね。

スポンサーリンク

50代からのエクササイズ、まずは日常的なトレーニングを

これまで長く運動習慣がなかった方が、健康のためにとはいえ、いきなり50代からハードな運動で身体を動かすのは無理を伴います。

スポーツジムなどに出向いていきなりハードなウエイトトレーニングやマシントレーニングを始めたり、社会人サークルなどに入って激しい運動をしたり、いきなりジョギングを始めたり。
急に強度の高い運動をすることは、ケガのリスクや筋肉痛などで苦しむことに繋がります。

また、血圧が上がる、心臓に負担がかかるなど命に関わることもあるので、いきなりの無理は禁物です。

まずは、運動に耐えるための身体づくりからスタートさせましょう。
筋力アップと柔軟性のアップのために、日常的なトレーニングから始めるのがおすすめです。

高齢者ではないから介護はまだ先!と思っていても、50代にもなれば、身体が硬くなって、日常的に運動をしてこなかった方は筋力も低下しています。
柔軟性の低下や筋力の低下は転倒リスクなどを増やし、転倒によるケガと介護のリスクを助長させます。

特に女性の場合、50歳前後で閉経を迎え、ホルモンバランスが大きく変化することで骨粗しょう症のリスクが高まるので注意が必要です。

いきなりハードな運動をすると骨折のリスクがあるほか、介護のリスクも高めるため、日常的にできる室内での柔軟体操と足上げ運動などによる筋力アップトレーニングから始めるのがおすすめです。

柔軟性を高めるためには、特に股関節周りを和らげることを意識し、関節可動域を無理せず、徐々に拡大していくことに取り組みましょう。

筋力アップのためには、寝た姿勢での足上げ運動やスクワットなどを中心に、自宅の中で無理なくできることから始めることが大切です。

スポンサーリンク

50代からのおすすめエクササイズ① 散歩


ある程度、柔軟性と筋力が付いてきたら、散歩はとてもお勧めです。

費用もかからず、忙しい方でも自分のペースで好きなときに取り組めるからです。
忙しい方なら通勤時の駅までを歩く、帰り道はバスに乗らず歩くといった方法もあります。

また、休日にご夫婦でご近所の公園まで散歩するのを日課にすることや、一緒にダイエットしたいお子様やお孫さんと楽しみながら歩くことで、無理なくスタートできるはず。

なお、ウォーキングに取り組んでしっかりとダイエット効果を得たいのであれば、腕をしっかりと振り、やや早足で30分以上は継続する必要があります。

散歩などの有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、30分以上の運動の継続が必要と言われているのです。
でも、散歩であれば自分のペースですし、脚への負担も少ない運動なので、続けられそうですよね。

50代からのおすすめエクササイズ② ジョギング


ジョギングも、シューズくらいを揃えれば、気軽に始められる低コストなエクササイズです。

もっとも、運動習慣がない方が、50代からいきなりスタートさせるのは血圧上昇や心臓への負担を高めるとともに、骨や筋肉にも影響を与えやすいので注意が必要です。

まずは日常的なトレーニングで柔軟性と筋力を高めて身体の準備を行い、走るのではなく、散歩からスタートさせましょう。

1ヶ月ほど散歩を続けられたら、徐々にジョギングを取り入れていきます。
最初は短い距離から始めて、ウォーキングと組み合わせ、徐々に長い距離を目指し、無理なくステップアップしていきましょう。

スポンサーリンク

無料で占う 誕生日占い

50代からのおすすめエクササイズ③ マラソン

今の時代はマラソンブームで、地域を問わず、マラソン大会が開催されています。

イベントに参加したいとはやる気持ちもわかりますが、なんの準備もなしにいきなりのエントリーはNGです。

身体づくりのための日常のトレーニングで柔軟性と筋力アップを図り、散歩からジョギングへと移行し、徐々に距離を伸ばして、長い時間走れるようになって、自信が付いてからが理想です。

もっとも、日常のトレーニングでは、なかなか42.195kmのマラソンの距離を正確に測って走りきることは難しいものです。
仕事や家庭生活に追われる中、時間などの関係もあり、せいぜい10km走れれば良いほうかもしれません。

そのため、マラソン大会に出場される方の中には、フルで走るのは初めてという方が意外にいます。

50代からのマラソン大会出場では、好タイムを出そうとか、順位を競おうなどと考えず、時間はかかっても良いので、最終的な制限時間内で完走できることを目指すのがおすすめ。
その過程でも無理はせず、体調が悪くなれば、リタイアする勇気を持つことも大切ですから、楽しむ程度にすると運動の習慣が続きます!

ヨガで呼吸を整える


年齢問わず、多くの女性に人気のヨガ。

最近ではオンラインで受けることもできます。自宅でできるヨガは、身体を鍛えたり柔軟にするだけでなく、呼吸を整えることにも効果的です。

ヨガを始めやすい無料動画などからスタートしてみるのもいいですね。

呼吸を整えることで新陳代謝が良くなったり、心が安定したりする効果があります。
瞑想は苦手という方でも、ヨガには瞑想をしている時のような効果もありますし、うまくポーズを決めることではなく深い呼吸ができるようになるために、まずはやってみるというのが50代以降にはお勧めです。

スポンサーリンク

手足のしびれを緩和する医薬品【アユミンS】

ストレートネック対策なら【Cure:Re THE MAKURA】におまかせ!

いかがでしたか?

50代以降は、生活の中に継続的に少しの運動を取り入れて、元気な心と身体をつくっていきましょう!

こちらの記事も読まれています


【50代におすすめ】本格的な夏になる前に!肌の老化防止のための、紫外線対策と日焼けケア

50代からの素敵な生き方の参考に!メディア&ブログ&インスタグラマー集めました

最新記事はツイッターでお知らせ!

関連記事

前の記事へ

50代だからこそ老後に備え準備する!身体の美容と健康を考えたケアや体調管理を考える

次の記事へ

人気女優から見つける、50代以降におすすめのヘアスタイル

その他のおすすめ記事

AD

美と健康のおすすめ記事

終活・介護のおすすめ記事

AD

ファッションのおすすめ記事

ライフスタイルおすすめの記事

すべてのカテゴリを見る

おすすめ特集 終活 仕事・キャリア 旅行・ツアー フィットネス・運動 女性ホルモン ライフスタイル・暮らし インテリア 料理 リノベーション・住み替え・リフォーム 夫婦で旅行 介護 健康 ファッション お悩み解決 夫婦関係 美容 メイク ヘアスタイル 占い プロモーション