骨を健康に!体力づくりに有効なおすすめのフィットネスや無理がない筋トレの紹介

そろそろ健康を意識して運動をしないとな・・・でも何から始めたらいい?続けられるか不安!

そんな風に思ったことがあるかたも多いのではないでしょうか。

この記事では、50代以上の女性におすすめしたい、体力づくりに有効なフィットネスや、無理なく続けられる筋トレのご紹介をします!

最近ではさまざまな健康に関する情報が

現在、スマホやパソコン、テレビからさまざまな健康情報が手軽に手に入れられるようになりました。
世の中は以前と比べて健康意識が高まり、基礎体力に目を向ける番組が放送されています。

若い世代の方なら迷わずフィットネスクラブに入会し、ハードな筋トレに励む方も多いでしょうが、中高年の方にとって、ハードルが高い運動はなかなか足が向かないのもよくある話です。

体力を付けるのを目的とする、あるいは、健康やスリムを目指して体重を落としたいのはやまやまですが、ジムなどの器具を使って本格的に行うきつい運動は長続きしないといった場合もありますよね。

さらに金銭的な面でも、ジムやフィットネスクラブに通うとなると、入会金や定額の利用料などが発生するので、長期的に考えると難しいといったことも理由になります。

本当に健康を意識した体力づくりやスリムな体系をキープする目的で行うなら、継続は力なりと言うように、身体的にも金銭面でも無理がない筋トレを毎日続けることが理想です。

フィットネスや筋トレはきついものだけではない


ここからは自宅でできる、おすすめのフィットネスを紹介します。

まず、フィットネスや筋トレというと、すごくきついものばかりだと思ってはいませんか?

確かに筋トレというと、鉄アレイを使う、懸垂を数十回するといったような、筋肉を増強することをメインとしたメニューが浮かびますが、器具を使わずにできる軽いものも存在します。

腕の筋肉を付けるには腕立て伏せ


たとえば、懸垂の代わりに腕の筋肉を強くするには腕立て伏せが有効です。

しかし、普通に腕立て伏せをすると数回で終わってしまう場合がありますので、ひざをついてゆっくり腕立てを行うことで楽にできます。

最初は10回から行いましょう。
その後は日を追うごとに回数を増やしていきます。

もし楽々とできるようになったら、今度は通常の腕立てを5回から始めましょう。

腕力が付いてくれば、これも楽にこなせるようになります。
後は回数を増やしていき、自分のできる範囲を設定します。

スクワットも最初は緩めに


腕立てと同様に、スクワットも単純に数十回やろうとするときつくて仕方がありません。
まずは、壁に両手を当ててゆっくり数回から始めます。

(参考記事:スキマ時間でできる「体幹トレーニング」で気分もリフレッシュ

ひざに負担がかからない程度で始め、10回以上できるようになったら、手を壁から離して5回やってみます。

毎日5回やっても無理がないようなら、普通に回数を増やしていき、数十回に設定して目標を毎日達成するようにしましょう。

注意点は?


このように、一番最初は通常より軽めの設定で始めると、きついと思われる筋トレも無理なく続けることができます。

ただ注意したいのは、ひざ関節や骨にかかる負担です。

急激に無理な動作を行おうとすると、スクワットなどはかなり骨や関節に負担がかかります。行うときにはできるだけ緩慢な動作を心がけ、無理がない程度にとどめておきましょう。

毎日するならヨガがおすすめ


また、毎日続けるのにおすすめのフィットネスは、ヨガのメニューです。

ヨガは急激に行動することが少なく、ゆっくり筋肉をほぐしながら行う運動ですので、無理がない筋トレとしても利用できます。

例を挙げますと、メニューの中に腹筋を鍛えるものがありますが、通常の上体起こしとは異なった、下半身を使うものがあります。

上向きに寝転がって両足を天井に向けて垂直に伸ばし、ゆっくりと地面に向けておろしていき、かかとが触れる寸前で戻すといった動作ですが、腹筋を鍛えるのにとても有効なメニューです。

また、この動作は、下腹部だけでなく腿にも力が入り足の筋肉を鍛える効果もあります。

床に寝転がってゆっくりする動作ですので、腰骨に負担が少ないのも特徴です。
1日10回だけやっても、腹部が締まる効果が期待されます。

背筋のヨガメニュー


さらにヨガには、背筋を鍛えるメニューもあります。

うつぶせに横になり、両肘を地面につけて上体を起こします。
このとき、背筋をできるだけ伸ばすのがポイントです。

次に、肘をまっすぐに伸ばし、状態をさらに上にそらせるように上げます。
背筋が良く伸び、背筋も鍛えられます。

(このようなイメージです。)

この状態を10秒キープし、上体を床に戻してください。
これを1日4セットほどやります。

実はこの動作で下腹部も伸びるので、上体のストレッチとしても大いに役立ちます。

ヨガは初心者でも始められるからちょうど良い


ヨガは瞬時に筋肉を強く引き伸ばしたり縮めたりする筋トレとは異なり、緩慢な動作が基本なので、中高年の方が行う基礎的な運動としておすすめです。

また、運動したいけれど身体が硬いし、いきなりハードな運動は続ける自信がないといった、運動初心者にも最適です。

ヨガは高価なフィットネス器具を使わず、自宅で手軽にできます。

ハウツー本やDVDも販売していますし、インターネットが完備されている環境であれば、無料の動画配信を見て練習できるでしょう。

端的に筋トレをするだけでは物足りない、あるいは誰かと一緒でないと長続きしないといった方には有効な方法です。

体力づくりを目的としたフィットネスを取り上げたDVDも、たくさん販売されています。
代表格として、過去に流行ったビリーズ・ブートキャンプがあります。

音楽に合わせて筋トレとヨガやストレッチができるようになっているので、本格的な筋トレとまでは行かなくても少しハードなメニューをしたい方は、やってみる価値があるでしょう。

比較的安価で購入でき、好きな時間に自宅で体力づくりができるのが魅力ですね!

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